금방 잠드는 사람

업무시간에는 맹렬하게 일하고, 퇴근 후에는 피트니스 클럽에 가서 운동하며, 회식도 빠지지 않고, 여가 역시 열정적으로 즐기는 사람이 여러분의 직장에도 이렇게 에너지가 넘치는 행동파 동료가 있을 것이다. 그는 왜 이렇게 항상 힘이 넘칠까? 아침부터 밤까지 열정적으로 활동하는데 어떻게 저렇게 피곤이라는 단어를 모르고 살까? 기운이 넘치는 사람과 그렇지 않은 사람의 차이가. 수면에 있다고 생각한다. 꺠어있는 동안에는 활기차게 움직이고, 밤에는 깊은 잠을 자 낮의 피로를 완전히 풀면, 결과적으로 매일 힘차게 활동할 수 있다. 최근 힐링 붐으로 재충전이나 휴식에 관한 책도 많이 나오는데, 사람들이 휴식에 대해 잘 모르는 것 같다. 재충전이나 휴식 없이 달리기만 하면 성공하기 전에 과로로 쓰러지거나 병에 걸릴 것이다. 가장 중요한 업무수행 방식을 하나만 고르라고 한다면 나는 충분히 자는 것이라고 하겠다. 수면은 인간 활동의 기본이다. 잠을 제대로 자지 않으면 몸과 마음이 망가진다. 그렇게 되면 일은 당연히 제대로 할 수가 없다. 한 연구에 따르면 성적이 상위 10%인 우수한 학생의 수면시간을 7시간 이하로 줄였더니, 하위 9%까지 떨어졌다고 한다. 또 다른 연구에 따르면 5일 연속으로 수면시간을 5시간 이하로 줄였더니 48시간 동안 잠을 자지 않은 사람과 같은 수준으로 인지능력이 낮아졌다고 한다. 이틀 밤을 새운 사람과 같은 상태라는 말이다. 수면 부족은 주의집중, 실행, 즉각적인 기억, 작업기억, 기분, 논리적인 추론, 수학적 능력 등 거의 모든 뇌 기능을 떨어뜨린다. 그런 상태에서는 아무리 열심히 한들 그 일이 잘될 리가 없다. 수면과 그에 기반을 둔 건강을 무시하고는 결코 비즈니스에서 성공할 수 없다. 그러나 수면에 대해 알고 싶어 하는 사람은 의외로 많지 않다. 많은 이들이 수면을 악화시키는 습관을 갖고 있는데도 모른다. 우리 몸에는 잠을 자기 위한 2가지 시스템이 있다. 그중 하나가 멜라토닌이다. 멜라토닌은 1958년에 발견되었다. 뇌 신경뿐 아니라 맥박, 체온, 혈압을 떨어뜨림으로써 수면과 각성 리듬을 잘 조정하여 자연스럽게 잠을 유도한다. 온몸의 장기를 휴식 모드로 전환하는 것이다. 이런 점에서 멜라토닌은 수면물질 또는 수면 유도 호르몬이라고 불린다. 멜라토닌은 뇌의 송과체라는 부분에서 분비된다. 송과체는 망막이 받아들이는 빛의 양 정보를 바탕으로 멜라토닌 분비량을 결정한다. 눈에 들어오는 빞의 양이 줄어들면 그것을 감지한 송과체가 멜라토닌을 분비하는 것이다. 잠잘 때 방 안을 어둡게 하면 푹 잘 수 있는 것은 광 자극이 차단되어 멜라토닌 생성이 증가하기 때문이다. 세로토닌은 수면 중에 잠에서 깨는 것과 관련 있다. 쾌적하게 눈을 뜨는 것은 세로토닌 분비의 영향을 받는다. 반면 멜라토닌은 잠이 드는 것에 영향을 끼친다고 생각하면 된다. 이런 멜라토닌의 수면에 대한 효과는 금방 잠들게 하고, 누워있는 시간에 대한 수면시간의 비율을 연장하고, 길게 지속해서 잘 수 있다. 멜라토닌은 주간보다 야간에 5~10배 많이 생성된다. 특히 새벽 2~3시쯤 생성력이 최고조에 이른다. 잠을 푹 자려면 멜라토닌이 충분히 분비되어야 한다. 반대로 불면증인 사람은 멜라토닌 분비가 잘 안되는 상태일 수 있다. 경우에 따라서는 정신 질환 증상인 수면장애가 나타나기도 한다. 잠은 잘 지나요? 이것은 정신과 의사가 통원환자에게 매번 반드시 물어보는 질문이다. 그만큼 수면이 정신의학적으로 중요하기 떄문이다. 수면은 심신의 건강 상태를 뚜렷하게 보여주는 지표다. 많은 정신질환에는 수면장애가 따라오기 때문이다. 우울증, 조헌 병, 알코올 의존증인 사람은 잠을 잘 자지 못할 확률이 높다. 정신과에서 볼 수 있는 가장 많은 증상은 불면이라고 해도 좋은 정도다. 그리고 많은 병은 증상이 악화함에 따라 수면장애도 심해진다. 반대로 증상이 호전되면 수면장애도 호전된다. 이렇듯 수면은 증상의 악화나 개선의 지표로서 대단히 중요한 의미를 갖는다. 종종 수면 등을 켜놓아야 잘 수 있다는 사람이 있는데, 수면 등에 따라 다르겠지만 이것은 별로 좋은 방법이 아니다. 빛을 싫어하는 멜라토닌의 특성상 자는 동안 망막에 빞이 들어오면 멜라토닌 분비가 억제되기 때문이다. 1000럭스 이하의 조도라면 멜라토닌이 별로 억제되지 않는다고 한다. 하지만 수면 환경이 어두울수록 좋은 것은 확실하다. 가능하면 완전히 깜깜한 상태가 좋다. 수면 등도 끄고 되도록 어둡게 해놓고 자는 것이 가장 쉽게 멜라토닌 분비를 촉진하는 방법이다. 아침에 상쾌하게 눈뜨고 싶다면 커튼을 열고 자라고 했는데, 그렇게 하면 외부의 빛이 들어와 침실이 밝아지는 방도 있을 것이다. 그럴 때는 숙면을 위한 멜라토닌 분비가 더 중요하므로 아쉽지만 창을 가리고 자는 것이 좋다. 아침에 잘 일어나는 것도 중요하지만 그 전에 제대로 잠을 자야 하기 때문이다. 번화가에 있어서 커튼을 쳐도 외부 빛이 들어와 밝은 방이라면 수면안대를 하고 자는 방법도 있다. 잠에서 깼을 때 깜깜한 것이 너무 싫다면, 침대 아래 바닥조명을 이용하자. 망막에 직접 빛이 들어가지 않으므로 수면에 영향을 줄 일이 거의 없을 것이다. 멜라토닌 분비는 저녁 무렵부터 증가하기 시작해 잠자리에 들기 전에는 이미 활발해진다. 즉 잠들기 전에 어떻게 시간을 보내느냐가 멜라토닌 분비에 영향을 끼친다는 말이다. 예를 들어 샹들리에 빛이 눈이 부실 정도로 밝게 빛나는 방에 늦게까지 있으면 어두운 침실에 들어가 누워도 금방 잠이 오지 않는다. 반대로 조명을 약간 줄인 상태에서 1~2시간을 보내면 멜라토닌 분비가 증가한다. 이떄는 완전히 소등하고 자리에 누우면 쉽게 잠들 수 있다. 드라마를 보면 집으로 돌아온 주인공이 주도가 어두운 간접조명이 켜진 방에서 음악을 들으며 휴식을 취하는 장면이 종종 나온다. 이렇게 너무 밝지 않은 장소에서 긴장을 푸는 것은 잠자기 전에 시간을 보내는 가장 바람직한 방법이라고 할 수 있다.